在人的一生中，大约三分之一的时间都要在睡眠中度过，适当的睡眠既是维护健康和体力的基础，也是获得高度生产力的保证。然而，绝大多数人有睡不着、睡不好的经历，比如明明非常困倦，却迟迟难以入睡;晚上睡了很长时间，白天却浑身没劲;还有的人饱受因睡眠质量不佳导致出现身心问题的折磨。那么，我们该如何睡个好觉?今天正值世界睡眠日，记者采访了湛江中心人民医院精神心理科副主任李水洪，让他来给市民支支招。
超4成被调查者
经历不同程度的失眠
俗话说“春困秋乏夏打盹”，良好的睡眠能够驱散疲惫、赶走倦意，对于维持身体健康至关重要。但是每天早上起来，你真的觉得自己睡够了吗?有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……李水洪医师解释，这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠还可怕。
根据流行病学研究显示，中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠，而工作压力大、易焦虑、运动少、作息不规律的人群最容易诱发睡眠障碍。睡眠障碍主要表现为入睡困难，易醒，早醒，睡眠感缺失，导致睡眠时间不足或者睡眠质量下降，这些表现明显影响到患者的生活及工作学习，如白天精神不振，疲乏，注意力不集中等。失眠的问题容易引起重视，还有一种睡眠模式对人们的健康造成明显的影响，常常被大家忽视，这种睡眠模式叫垃圾睡眠。垃圾睡眠这个概念是由英国睡眠委员提出，与垃圾食品相对应，特指那些睡眠破碎、质量低下的睡眠时间。
垃圾睡眠多因手机、电脑和电视等电子设备的运行所致。从职业分布来看，脑力劳动者、财会、金融工作者尤甚。生活节奏快、工作压力大是垃圾睡眠增多的主要原因。这种睡眠状态无法给大脑提供足够多的时间和高质量的休息，导致大脑在日常工作总也经常无法高效运转。
哪些是垃圾睡眠?
李水洪介绍，我们有时候在沙发上看电视或者是听音乐时，迷迷糊糊睡着的一小会;日常自然醒来后，强迫自己再补一个回笼觉;晚上熬夜，靠白天或在周末补觉;强迫自己到“点”就睡，但这个“点”总在改变;这些睡眠都是“垃圾睡眠”。
李水洪提示，长期睡眠不足或者睡眠质量差对人们的身心健康有很大的危害，会增加高血压、糖尿病、心脏病、肿瘤、内分泌紊乱、免疫系统疾病、抑郁症、焦虑症等风险，还会造成一些意外事故，如疲劳驾驶导致车祸等。对于青少年还会影响孩子的生长发育及学习成绩。
每天睡多长时间最合适?
据研究，每个人每天的最佳睡眠时间和年龄有很大的关系。1岁以内的婴儿每天的最佳睡眠时间为14—15小时，1—3岁幼儿每天睡眠时间保持在12—14小时，3—6岁儿童为每天10—12小时，7—12岁儿童为每天10—11小时，12—18岁青少年每天的睡眠时间最好能保持有8—9小时，18—65岁的成人每天的睡眠时间在7-9小时，65岁以上老年人每天的睡眠时间则为7—8小时。
如何治疗睡眠障碍?
李水洪介绍，我们常见的睡眠障碍的原因是多方面的，有身体方面的原因如疼痛等，也有心理方面的原因，如工作压力大、遇到各种糟心事情等。一些不良的行为方式也会导致睡眠障碍，如晚上喝浓茶、咖啡、奶茶等兴奋性饮料。
现在很多人工作压力大，加班熬夜都已经是常态。不少人就会觉得。假如我们前一天晚上熬夜了，第二天早上赖床补觉，这样我们可以把睡眠补回来。但是事情真的是这样吗?李水洪表示，这种睡眠模式虽然在短期内是补眠了，但这种睡眠模式容易造成睡眠节律紊乱。
对于目前常见的睡眠障碍的治疗包括心理治疗和药物治疗，首先是有良好的睡眠卫生习惯，规律作息，不熬夜，不赖床，不在床上玩手机。心理治疗比较有效的是针对失眠的认知行为治疗。药物治疗是治疗失眠的主要手段，药物主要包括安眠药、具有安眠作用的抗抑郁药以及中医中药。
在药物治疗方面，有些人会担心药物依赖的问题及副作用，宁愿承受长期失眠带来的危害，也不愿接受药物治疗。其实，长期失眠对身心造成的影响要比药物的副作用大得多。在专业医生的指导下按照医嘱使用安眠药，出现药物依赖的情况很少见。
如何远离垃圾睡眠?
一、参照黄金睡眠90分钟法则。睡眠质量由睡眠初期的90分钟决定的，可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。所以务必在晚上12点之前睡眠，保证晚上11点到凌晨1点的睡眠时间。
二、午睡不要超过半小时。如果午睡时间过长，大脑进入深度睡眠再被叫醒，睡醒往往会觉得更加疲惫。
三、固定起床时间，早起很重要。早起可以迅速把身体的代谢垃圾排出体外，如果起床太晚，大肠得不到充分的活动，就无法很好地完成排泄功能，导致便秘;同时早上7到9点是肠道吸收的黄金时段。
四、睡前要放空大脑。不要带有思虑上床，如果有思虑，需要把思虑解决了或者把思虑写在纸上，学会睡前放松训练，让大脑放空。
五、睡前一小时内禁止接触电子设备。一方面原因，是电子设备里的内容会刺激大脑神经，导致大脑兴奋;另外一方面屏幕照射会导致脑内褪黑素的释放延迟及释放波峰下降，导致入睡困难及睡眠质量下降。
六、增加户外运动。运动可以强身健骨，促进白日足够的清醒，反过来就会增加睡眠压力及睡眠驱动，提高我们的睡眠质量。
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